Показать скрытый текстFAQ
1. Почему мой рацион в граммах и нельзя ли обойтись без весов?
Рацион в граммах заточен конкретно под вас. Средние рекомендации (кулаки, ладошки, стаканы) - средний результат. У всех разная потребность в БЖУ, очень важно не переедать белка, доедать жиров и углеводов. В вашем рационе все учтено. Рацион так составлен, что на крупе с фруктами организм отлично просыпается и запускает более активный, чем ночью метаболизм, и потом первым же перекусом уже получает и белки.
2. Можно ли мне вместо сахара добавлять в еду мед, сироп топинамбура, кленовый сироп и тп сиропы?
Ответ - нет, тк они такие же калорийные, как сахар. Рацион посчитан без их учета. Если хотите качества тела, упругости, то сладкое оставляем только ПП или вариант - 1 вкусняшка в неделю.
3. Сахарозаменители - сорбит, мальтит, фруктоза = сахару по калорийности. Это для диабетиков. Нам они не подходят. Это не ПП!!!
4. Могу ли я добавлять в еду специи, соевый соус и приправы? Да, если они без масла и без сахара. Соевым соусом не увлекайтесь, тк очень соленый
5. Можно ли варить овсянку с утра на молоке? Можете на 0,5%, но учтите, молоко у всех усваивается по-разному. Ваши привычки не обязательно то, что вам полезно и хорошо. Если вам не нравится вкус овсянки, значит вы не нашли вкусную овсянку. Также у вас есть огромный выбор других каш и макаронов. Если совсем ничего не лезет - делайте хумус или ешьте бобовые. Задача сделать первый прием полностью углеводным
6. Могу ли я менять местами приемы пищи? и какие?
Да, можете менять 1 и 2, а также 4 и 5
7. Могу ли я не доедать порции, если мне много?
да, но недоедайте пропорционально, пожалуйста. Съесть весь белок и оставить овощи - не дело
8. Если я ем по рациону, и мне голодно вечером после ужина через 2 часа хочется есть?
скушайте вареный белок яйца и немножко овощей, мне нравятся тушеные. Еще вариант - кусочек сыра (до 20г)
9. Смузи фруктовые и овощные - это не про нашу программу. Но если вы хотите их употреблять - пожалуйста. Правда, если ваш результат будет нечеткий - то пеняйте на себя. Почему мне не нравятся смузи? Я считаю, что в овощах и фруктах, помимо витаминов и микроэлементов, есть еще волокна, то по сути, зачем мы овощи едим. Перемалывая волокна, мы мешаем своему кишечнику выполнять работу. Поэтому я советую есть фрукты и овощи в обработанном но не переработанном виде.
Но также хочу заметить, что любые овощные смузи вы можете пить по желанию, а фруктовые - стараться только утром вместо своей порции фруктов, тк сахар, те фруктоза.
10. Я не ем мясо, что мне делать?
не ешьте. В вашем рационе полно белковых продуктов, которыми можно заменить мясо.
11. Можно ли заменить проростками и тофу белковые приемы пищи?
Можно, если вы сами возьмете свой рацион и подгоните количество грамм проростков и тофу к количеству белка. Я намекну, что растительный белок содержится в продуктах тофу и проростках в меньшей концентрации, чем животный, поэтому его надо съедать больше.
12. Могу ли я есть бобовые и орехи после 17?
если вы находитесь в режиме похудения, работы на качество тела - не советую, тк орехи и бобовые - это в первую очередь углеводные продукты. Из орехов наименее углеводный миндаль. Но все равно я не советую их есть вечером. Исключение - зеленая стручковая фасоль, которая как зеленый овощ идет.
13. В меня не лезет вода за день, что делать?
Пить меньше других напитков, пить маленькими глотками. Постепенно организм подстроится и будет просить сам (жажда). В норме - если вы ходите в туалет раз в 2 часа. Тогда у вас нет обезвоживания .
14. Почему мне рекомендовано есть зеленые овощи вечером? Что к ним относится?
потому что зеленые овощи содержат меньше фруктозы, чем красные. Тк фруктоза нам не нужнавечером, то для наилучшего результата ешьте зеленые - брокколи, огурцы, кабачки, стручковая фасоль, спаржа, шпинат и тд АВОКАДО ЭТО НЕ ЗЕЛЕНЫЙ ОВОЩ! это фрукт - жиро-углеводно-белковый продукт))) его можно до 17.00
15. Точка отсчета - когда вы худеете до состояния “очень стройная”, видимого жира практически нигде нет. У меня при росте 166 это 51 кг, с этого мне можно набирать массу. У людей с разным телосложением разные данные. Если есть подозрение на “широкую кость”, то измерьте запястье. До 15 - астеник, 15-17 нормоастеник, более 17 - гиперстеник (кость широкая)
16.Питание до и после СИЛОВОЙ тренировки
силовая треня желательна через 1-1,5 часа после углеводного приема пищи. Если вы тренируетесь вечером - просто кушаем по плану. На голодный желудок - никаких тренировок!!!
После тренировки кушаем сразу или по аппетиту. Важный момент: не стоит кушать жиры за два часа до тренировки и шесть часов после!
17. Питание для жиросжигающей кардио тренировки:
Готовиться к жиросжигающему кардио стоит так: накануне, в 17.00 прекращаем прием углеводных продуктов. Оставшиеся 2-3 приема пищи - белок+овощи. К моменту отхода ко сну в мышцах не должно остаться гликогена, тк он будет в течение времени до сна расходоватьсяна обычную жизнедеятельность. А если вечер проведен активно, так вообще отлично (про силовую тренировку речь, разумеется, не идет!). К утру гликоген в мышцах и печени будет истощен, то есть организм будет использовать жир в качестве источника энергии, и он будет гореть.
Но чтобы чувствовать себя хорошо во время кардио и не упасть в голодный обморок, необходимо перед тренировкой за 30-40 минут съесть омлет из 2х белков, приготовленный на обезжиренном молоке (я беру 0,5%). Это не даст критично упасть уровню сахара в крови, но при этом не будет источником энергии.
КАРДИО ДЕЛАЕТСЯ 20-40 минут с пульсом 120-140 ударов в минуту, сам вид кардио неважен, нужен непрерывный пульс.
ВАЖНО!!! соблюдать консистенцию омлета - для наилучшего усвоения! вареные белки не подходят. Омлет желательно взбивать миксером, чтобы была больше пена! молоко брать нежирное 0,5%, готовить омлет без масла! Если есть возможность, можно заменить на альбуминовый протеин (сделанный из яичных белков) и разводить на воде. Но омлет лучше - там меньше углеводов.
После тренировки можно можно съесть порцию протеинового коктейля а можно сразу углеводы. Но только с низким гликемическим индексом - овсянка долгой варки, хлебцы ц/з, бурый рис. Потом уже можно следующий прием фрукты.
Зачем это нужно? Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Уровень ее настолько низок, что не поднимает уровень инсулина, в мышечную ткань эта глюкоза не попадает. Она будет питать мозг и нервную ткань. При этом на пульсе 120-140 у вас будут окисляться жирные кислоты в аэробном режиме и питать мышцы во время тренировки (это и будет жиросжигание!) Кардио натощак - это катастрофа для организма!
Если делаем кардио вечером, есть омлет специально не надо, питаемся по плану. Омлет из белков - только для утреннего кардио. Если вы делаете кардио вечером, то следите, чтобы после приема пищи прошло 3-4 часа, а после тренировки ешьте по плану.
18. Про спортивное питание - протеином можно заменить белковый прием! При этом овощей едим как по плану, не урезаем. Но вцелом мое мнение - худеющим протеин не нужен. Иногда только, разгрузить желудочно-кишечный тракт. Тем, что набирает массу - можно. Но девушкам опять же, белка много не надо, его можно получить из обычных продуктов питания, которые есть у вас в рационе
19. Что делать, если я пропустила прием пищи?
Кушать по плану. НЕ есть обед после 17.00 - после 17.00 мы углеводы не едим. Так что кушаем как в рационе.
20. Про углеводы еще - сахар это простой углевод. Поэтому все сложные углеводы с добавлением сахара автоматом становятся простыми. Сладкая каша, рис, черный шоколад 80% какао - если он с сахаром это ВСЕ РАВНО ПРОСТОЙ УГЛЕВОД!!!
21. Что делать, если мне не хочется есть омлет или творог? Не ешьте! Я указала в рационе эти 2 продукта по одной причине: эти продукты почти не надо готовить. Творог готов, омлет делается 8-10 минут. Если вы не хотите это есть, заставлять себя не надо. Кушайте любой белковый продукт (рыба, куриное, индюшачье филе и тд), который захотите, по граммам свою порцию, если вместо омлета - то примерно 70-80 г
22. Сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики и тд) = конфетам, очень высокий гликемический индекс, поэтому не советую их есть чаще 1 раза в неделю тем, кто худеет
23. Консервированный горошек и кукурузу - кушаем до обеда включительно. Идут как за углеводы а не как за овощи, тк см состав, и очень много сахара. С этими продуктами не увлекаемся, если цель худеть. Также не стоит есть свежий или мороженый зеленый горошек после 18.00.
24. Квашенную капусту можно, если она точно без сахара
25. Грибы - бесполезный на мой взгляд, низкобелковый продукт. Это значит, что белка в них содержится мало по сравнению с мясом/рыбой, а при этом других нутриентов тоже мало. Это гурманский продукт, пищевой ценностью не обладает, и ко всему прочему, плохо усваивается. Неспроста грибы - это не животные и не растения, у них свой класс.
26. Запивать еду можно. Как вообще можно есть сухомятку? пейте и до и после, ваша задача не забивать себе голову ерундой и пить побольше воды.
27. Про спортивное питание: считаю возможным применять его, если это соответствует вашим целям. Помните, что 1 прием протеина заменяет белковый прием пищи в вашем рационе. Дополнительно не надо его пить, а то будет перебор белка! BCAA и L-carnitine принимать можно. А вообще я считаю, спортпит нужен на наборе и на сушке. Если вы худеете - кушайте нормальную еду и будет вам счастье. Дело в том, что есть 2 разных фактора: это пищевая и биологическая ценность продукта. Так вот, пищевая ценность может быть идентичной, а биологическая - разной. В протеиновых коктейлях пищевая ценность на уровне, но расщепленный и высушенный белок по определению не может быть столь же полезным, как кусок свежего мяса или рыбы. Не дайте себя обмануть, лучше свежей и вкусной еды не может быть никакой коктейль.
28. Про витамины: не стоит принимать спортивные витамины, в них огромные дозировки вещества. Лучше покупать обычные аптечные и пить курсами - 1 курс, потом 2 месяца перерыв и так далее
29. Кофе с молоком пить можно, но пусть это будет нежирное молоко. И поставьте себе лимитна кофе пару раз в день.
30. В месяц ваш отвес (при рационе на похудение должен составлять не более 3-4 кг). Первые дни может быть резкий сброс веса - это сливается вода. Потом уже пойдет убыль жировой массы. Рацион подлежит коррекции через 6 сброшенных кг или когда вес “встанет” при соблюдении всех разграммовок продуктов.
31. При критических днях первые три дня цикла тренироваться не рекомендуется.
32. Можно ли есть субпродукты (печень, почки, сердечки и тд). Можно, но старайтесь не включать их в рацион на постоянной основе. Так печень к примеру - орган фильтрации, а вы не знаете, в каких условиях росло и какими препаратами было напичкано животное, из которого эти органы добыты.
33. Если вы хотите похудеть и при этом ходите в тренажерный зал, тогда динамика в весе может быть небольшая. Потому что в этом случае одновременно может уходить жир и набираться мышечная масса. Основными здесь являются результаты биомпедансометрии.
Не забывайте, что крупы и макароны взвешиваются в сухом виде, остальные продукты в том, в котором вы будете их есть, т.е. в готовом!!!
Скрыть текст