БЗОЖ (часть 13)

1. Завтрак
Овсянка долгой варки от 10 минут/ гречка/пшеница/киноа/перловка/цельнозерновые макароны/макароны, приготовленные аль денте (чуть недоваренные), можно немного посолить, на воде - 60г в сухом виде (то есть сначала взвешиваем, а потом варим)
Фрукты или ягоды (виноград и банан можно 2 раза в неделю) – 200г
Орехи (фисташки, кешью, фундук, миндаль, кедровые) - 20г

2. Перекус - творог 2% жирности - 60г
Фрукты-ягоды (виноград и банан можно 2 раза в неделю )- 150г
Лаваш армянский тонкий (или хлеб цельнозерновой по желанию)– 60г
Вместо творога с лавашем можно сырники (без изюма, творог такой же нежирный) немного цельнозерновой муки (примерно 2 ст.л.) и яйцо добавить, на масле не жарить, только на керамической сковороде или запеченные сырники. Тогда если делаете сырники или запеканку, желток из вечернего омлета вычитайте.
Еще вариант перекуса лаваш – 70г с овощами и любым белком из разрешенного списка – 60г. Если кладем яйцо, то желток из омлета вычитаем.

3. Обед
Говядина/телятина/кургрудка/филе индейки/кальмары/креветки/мидии/гребешки - все приготовленное вареное, запеченное без соусов или на пару - 50г
Гарнир – бурый рис/гречка/овсянка/перловка/киноа/цельнозерновые макароны/либо макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль денте - 60г в сухом виде
Овощи (любые, можно заправить 1 ст.л. оливкового масла или лимонным соком) – 250г.

4. Перекус (успеть до 17.00!)
Тонкий армянский лаваш – 60г

Сыр (твердых сортов, адыгейский, брынза, моцарела) – 30г
Овощи любые – 150г

5. Ужин
Говядина/телятина/кургрудка/филе индейки/кальмары/креветки/гребешки/мидии - все приготовленное вареное, запеченное без соусов или на пару - 50г
или творог 2% жирности 50г + овощи зеленого цвета любые, свежие или приготовленные 150г.

6. Перекус - омлет из 2х белков, 1 желтка + 50 г молока 2,5% + 200г овощей
Омлет можно готовить на сковородке смазанной маленьким кусочком сливочного масла (все посчитано у вас)
Вместо омлета можно 2 вареных яйца (так же 1 желток в день!) или любой белковый продукт - рыбу, мясо и т.д.)
Кефир 1% на ночь, если голодно (но он не посчитан у Вас)
Супы пока оставляем овощные, либо на бульоне из куриной грудки, картошку не кладем в свою порцию (но в суп можно) и овощи по возможности не перетираем, а чтобы были кусками. Порция супа - 250-300 мл, вместо порции овощей на обед.

ВАЖНО! Креветки, кальмар, кургрудка - обезжиренные продукты, не стоит их есть более 1 раза в день. Если добавляете их в рацион, увеличивайте тогда жирность творога (можно 5%).
Воды пить не менее 1,8-2 л в день. Бутылку держите на видном месте и частенько отхлебывайте глоточек. Так пьется легко. По стаканам сложнее. Если пьете кофе, чай - то + один стакан воды за чашку кофеинового напитка. Сладкие напитки типа морсов, компотов лучше не пить, тк рацион посчитан без учета содержащегося в них сахара.
Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна
Если голодно, покушайте немного белка и овощей - сколько хочется. Желательно если прямо хотите супер-результата, то есть овощи зеленого цвета, кабачки, струч фасоль, огурцы, все виды салатов, брокколи и тд. Овощи едим некрахмалистые! вечером нельзя картошку, тыкву, свеклу, морковь (там где высокий гликемический индекс). Зелень, все виды салатов - это зеленые овощи!